Cómo quitar el estómago y los costados en casa: los ejercicios más efectivos

El estómago es una zona problemática con grasa, contra la cual millones de hombres y mujeres luchan constantemente. Incluso si fuera posible lograr una pérdida de peso considerable en esta área, el resultado debe mantenerse constantemente. Pero sucede que el problema del abdomen y los lados surge de repente: no tendrán tiempo para mirar hacia atrás cuando la cintura crezca y su ropa favorita deja de sentarse como debería. Los ejercicios vienen a ahorrar en tales situaciones.

Causas de obesidad desde el vientre y los lados

La formación de grasa en el estómago no es solo un problema estético, sino también una condición peligrosa en términos de salud. Todo esto se debe a los órganos internos que están cubiertos con obesidad abdominal con una capa de grasa y detienen las funciones para realizar funciones.

Una de las razones generalizadas es el aumento de peso:

• La violación de la actitud es un problema común entre aquellos que se mueven poco y lideran un estilo de vida sentado frente a un monitor o televisión.
• Un deterioro en el metabolismo ralentiza las grasas: una persona come como está acostumbrada, pero su cuerpo ya no puede procesar tal cantidad de alimentos en profundidad.
• Nutrición inadecuada: a una persona le gusta la comida rápida y los alimentos que están llenos de conservantes y química.
• Embarazo: debido a la camilla de un niño y al nacimiento, se deposita una grasa en el estómago y los lados que es problemático conducirla.
• La grasa de estrés: se forma cuando una persona está constantemente nerviosa y preocupada.

Si el peso se conduce rápidamente, conduce a una piel llamativa y estirada, por lo que pierde elasticidad. Con todas las fluctuaciones agudas en el peso corporal, deben ser diagnosticados por un especialista.

Técnicas especiales de quema de grasa

Para extirpar el estómago y los costados en casa, debes seguir ciertas reglas.

Sólo un enfoque integrado para resolver el problema conduce a los siguientes resultados:

• Diferentes tipos de cargas: cardio, fuerza, estática. Para quemar grasa y mejorar el tono muscular es necesario combinar diferentes tipos de entrenamiento. Idealmente, un entrenamiento de alta calidad se ve así: 15 a 20 minutos de cardio, la misma cantidad de ejercicios complejos para todos los músculos, 15 a 20 minutos en el área problemática. Es muy importante practicar pararse, sentarse y acostarse utilizando todos los métodos disponibles.
• Siga el programa de lecciones y no se lo pierda. Comience entrenando durante 15-20 minutos y aumente gradualmente este tiempo. Para quemar grasa de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio durante al menos 30 minutos tres veces por semana. Esto se aplica a los complejos que afectan el estómago y los costados.
• Realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento. Antes de entrenar es necesario calentar los músculos, al igual que las articulaciones. Después de clase, empieza a hacer ejercicios complejos de estiramiento.
• Uso de material deportivo. No tengas miedo de utilizar mancuernas, fitballs y pesas en tus entrenamientos.

Existen recomendaciones generalizadas sobre el uso de cinturones de sauna y film transparente para activar la quema de grasa. Sin embargo, provocan que el cuerpo se sobrecaliente y su beneficio es limitado. El efecto térmico aumenta significativamente la carga sobre el corazón.

El cumplimiento de las reglas al realizar regularmente ejercicios para adelgazar en la zona abdominal y lateral en casa (de pie, sentado, acostado) es una condición imprescindible para lograr resultados. Si haces ejercicio de forma incorrecta, con poca frecuencia y sin cumplir con los requisitos asociados, la grasa se acumulará o permanecerá en su lugar.

Un plan para clases efectivas

Combine los siguientes tipos de carga para el resultado máximo:

• Cardio. Se llevan a cabo diferentes tipos de ejercicios de acuerdo con el sistema dentro de 15 a 20 minutos: 30 segundos de trabajo, 30 segundos descansan, luego 45 segundos de trabajo, 15 segundos descansan. Esto se llama Cardio Circle, 3-4 de esos círculos con unas vacaciones que se llevan a cabo durante 1-2 minutos entre ellos para la lección.
• Ejercicios en posición mentirosa + soporte. Esto se asigna durante 12 minutos. Haga 8-10 ejercicios diferentes con repeticiones de 15 a 20 veces y unas vacaciones durante 10-20 segundos. Después de cada 4, los ejercicios descansan por otro minuto.
• Ejercicios en el estómago + bar. En general por hasta 12 minutos durante toda la cuenta. El complejo incluye hasta 10 ejercicios abdominales.

Para aumentar la intensidad de las clases y el tiempo de implementación, debe gradualmente. Si intenta inmediatamente llevar a cabo 2-3 enfoques de 15 a 20 repeticiones, puede violar el vientre, los músculos y los órganos internos.

Tipos de ejercicios cardiovasculares para panza y lados

El cardio quema una gran cantidad de calorías, acelera el metabolismo y fortalece los músculos. Solo se llevan a cabo en modo de intervalo para excluir la sobretensión.

Para el vientre, el cálido más efectivo consiste en las siguientes cargas:

• Corre con rodillas altas con polipastos altos;
• Implementación de movimientos de boxeo con piernas anchas;
• El salto de los brazos y las piernas de "mariposa" en el aire se extiende a los lados;
• Ve al bar: desde la posición con un enfoque en las muñecas, subes calcetines a tus manos y de espaldas.
• Carrera horizontal: posición como sobre una tabla, con los brazos ligeramente hacia adelante y doblando alternativamente las piernas hacia el pecho;
• Ejercicio “Cangrejo” – centrándose en los brazos y las piernas, con el estómago hacia arriba, caminando en diferentes direcciones;
• Levanta las rodillas hasta el pecho con los brazos levantados.

También puedes hacer saltos en plancha, incluso de lado y hacia arriba. Después del cardio, comienzan en casa ejercicios de gimnasia eficaces para adelgazar en la zona abdominal y laterales.

Un conjunto de ejercicios crujientes.

Es imposible conseguir una barriga bonita y quemar grasa sin estas actividades físicas:

• Sólo abdominales. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. La zona lumbar se presiona estrictamente contra el suelo. Levantas la parte superior del cuerpo y los omóplatos con la prensa, estiras los brazos hacia adelante y tocas las rodillas.
• Giros oblicuos. El ejercicio se realiza en decúbito supino. Los omóplatos se levantan mediante los músculos abdominales, girando paralelos a la izquierda, luego regresan a la posición acostada y repiten lo mismo, girando hacia la derecha.
• Abdominales inversos. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas y levante las piernas. La zona lumbar debe estar presionada contra el suelo. Al exhalar, se arranca la pelvis, intentando moverla detrás de la cabeza para que el estómago toque las caderas. Puede que no funcione la primera vez, por lo que no deberías esforzarte demasiado.
• Gira mientras levantas las piernas. Realice el movimiento desde la posición original en la espalda. Los tobillos están paralelos al suelo. Con tensión, las piernas se elevan como la parte superior del torso, formando la letra v.

Cada ejercicio se repite al menos 5-7 veces en la etapa inicial, llevando gradualmente el número de repeticiones a 15-20. Lo principal es hacer todo despacio y con cuidado para que no haya lesiones.

Realizar giros es la forma más eficaz de quemar grasa en el estómago y los costados en casa. A diferencia del balanceo de la prensa, estos métodos utilizan los músculos oblicuos y transversales más profundos de la cavidad abdominal. Sin su estudio, la grasa se acumulará sobre los músculos.

Otros ejercicios efectivos

Existen muchas técnicas efectivas para quemar grasa en el estómago y los costados:

• Se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha. Un ejercicio muy sencillo con el que podrás iniciarte en la gimnasia. Las piernas están libres de hombros y la espalda se mantiene pareja. En las manos hay mancuernas. Se inclinan hacia izquierda y derecha con la amplitud deseada. Aumentó gradualmente. Además, el ejercicio se puede ampliar: inclinarse hacia atrás y hacia atrás, realizar rotaciones con el cuerpo.
• Escalolas. Tome una posición acostada, con las manos ligeramente hacia los hombros. Piernas en calcetines separadas a la altura de los hombros. El caso está estrictamente arreglado. Durante la inspiración, la prensa está tensa, la rodilla izquierda está estirada manteniendo la espalda recta. Al exhalar, la pierna se echa hacia atrás. Luego repite con el pie derecho. Al principio el ejercicio se realiza lentamente, luego se aumenta la intensidad y la velocidad.
• Almuerzo con curvas. Las alas de las piernas se colocan 15-20 cm y las manos se ponen en las costillas. El estómago se tira y la parte posterior se desvía con el pie izquierdo a la derecha, la carcasa se gira allí y el dedo del pie de la pierna izquierda a la izquierda. Atacas a un lado y estira la pierna derecha.
• Bicicleta. Hay varias opciones para este ejercicio. Empiezas así: las piernas se encuentran en la parte posterior y son ángulos correctos doblados. Manos detrás de tu cabeza. Ve a tu pierna izquierda hacia el cofre, luego a la derecha e imitó los movimientos de la bicicleta. Aumenta gradualmente la intensidad y la amplitud.
• Sobrehumano. Un ejercicio interesante que se lleva a cabo y se encuentra en el estómago. Doblan Doha, levantan los brazos y las piernas e intentan permanecer en esta posición durante 10-15 segundos. Después de poca práctica, llevan el tiempo a 1 minuto.

Cada uno de estos ejercicios se lleva a cabo por primera vez en 1-2 enfoques de 7-10 repeticiones. Luego puede llevar el número de repeticiones a 20-30 y acercarse a 4-5 veces.

La técnica de ejecución de la barra

El movimiento estático es efectivo pero muy difícil de llevar a cabo. Practicará dominarlo. Al principio no puedes sostener la barra durante más de 15-30 segundos. El tiempo se incrementa gradualmente a 4-5 minutos. El profesional puede pararse en la barra por hasta 10 minutos.

Tecnología de ejecución de Planck:

1. Las manos están estrictamente debajo de sus hombros y confían en los codos.
2. Las piernas están ligeramente extendidas, párese sobre los dedos de los pies.
3. Es necesario asegurarse de que la espalda y las piernas formen una línea recta continua.
4. Puedes hacer la barra por separado de otros ejercicios, aumentando el tiempo 5 segundos por semana.

Por ejemplo, cambiar a formas pesadas de barra solo debe realizarse después de un entrenamiento prolongado. Si simplemente se indica la carga habitual, puede conectar otras opciones.

Barra lateral en dinámica

Ejercicio muy eficaz pero bastante complicado:

1. Acuéstese sobre su lado derecho, doble la mano a la altura del codo y apóyese sobre él.
2. Las piernas son lisas, de lado deben apoyarse en el suelo de modo que los pies formen un ángulo de 60 grados con respecto a la superficie.
3. La mano izquierda está sobre el muslo, la zona lumbar está recta.
4. Exhale la pelvis y mantenga los músculos de la espalda y presione hacia atrás en tensión durante 3-5 segundos y regrese al IP.

20 repeticiones son suficientes incluso si un atleta experimentado logra un resultado excelente.

Cómo aumentar la efectividad de las clases.

Para que la carga para adelgazar y los efectos secundarios en casa sea realmente eficaz, debe combinarse con un estilo de vida adecuado. Implica mucho más que ejercicio regular.

Nutrición adecuada

La dieta es la principal condición para quemar grasas. Es inseparable de la actividad física y de los ejercicios correctos.

Los siguientes principios están incluidos en la dieta racional para adelgazar:

• rechazo de comida rápida, harinas, dulces y productos semiacabados;
• Aumentar la proporción de proteínas en el cuerpo: animales y vegetales;
• proporciones cada vez mayores de hortalizas frescas y procesadas térmicamente;
• consumo regular de frutas, nueces, verduras;
• Inclusión de grasas saludables – aceites vegetales sin refinar.

Para adelgazar hay que comer. Pero esta comida no tiene por qué estar mal. Platos al vapor, al horno, un máximo de fibra vegetal y un mínimo de grasas animales son la base de una dieta correcta y orientada a resultados.

Masaje para la eficiencia

No sólo hay que combatir la grasa corporal a nivel nutricional. El masaje con vacío o ventosas, así como las técnicas profesionales que se pueden solicitar a un masajista, son muy eficaces. Los trámites se realizan en cursos, de 10 a 20 sesiones con un descanso.

Alta actividad diaria

Para perder peso es necesario hacer ejercicio. No es necesario que haga ejercicio sin cesar: puede caminar, correr o ir al trabajo o de compras con más frecuencia. Es preferible la relajación activa a tumbarse frente al televisor. Pero tienes que desarrollar este hábito dentro de ti.

La pérdida de peso en el estómago y los costados tarda de 2 a 6 meses; durante este período se pueden lograr resultados significativos. Sin embargo, es importante recordar que es necesario cambiar su estilo de vida. De lo contrario, todos los kilogramos y centímetros volverán incluso más rápido de lo que desaparecieron.